在过去的三个小时里，他一动不动地躺在床上，手指也没有停过。大量短视频，充满有趣的笑话、令人兴奋的游戏亮点和长篇情节解释。 “其实没什么有趣的，但我停不下来。”
真正的痛苦从手机屏幕变暗的那一刻开始。我的大脑无法平静下来，感觉就像一台卡住的电脑。它充满了最新更新的视频剪辑、未回复的工作消息、明天到期的每周报告，无论你如何努力，都无法将其关闭。
事实上我直到凌晨四点才睡着。凌晨一点，不到四个小时，闹钟就响了。他挣扎着站起来，打了个大哈欠，登上了地铁，感觉头晕目眩。今天也是类似的一天。
陈一鸣的情况并非个例。第26个世界睡眠日前夕，记者走访了众多年轻人，收集了关于睡眠的疑惑和问题。他们还采访了北京大学睡眠医学中心主任孙伟记者来到第六医院，请他回答一些问题。
睡眠是一天的“复仇”
陈一鸣知道自己应该早点睡觉，也明白睡前看手机不是一个好习惯。他明白道理，但到了晚上他就控制不住了，他的身体仿佛中了魔咒。
其实，这就是一种“熬夜”。孙伟指出了这背后的原因。 “出现这种现象可能是因为你白天的日程太忙了，没有自己的时间。这是一种典型的心理补偿机制：白天欠的太多了，所以晚上就想弥补。”
孙伟建议，解决问题的根本办法是白天留出时间，做自己想做的事。如果你一天很忙并且有自己的时间，那么你就没有必要强迫自己熬夜。
我想睡觉，但睡不着。我的想法就像一匹愤怒的马。
周门亭，21岁老大学生，“睡不着”。他一闭上眼睛，脑子里就自动开始播放电影。 “今天考研的词汇你背下来了吗？”明天安排了哪些任务？还需要填补哪些知识空白？白天刻意压抑的焦虑，到了晚上就会显露出来。
“越想越着急，越着急睡不着。”周梦婷无奈地说。
孙伟解释说，睡前思考太多，会让大脑处于“过度觉醒”的状态，这是造成失眠的一个非常重要的因素。
对于像周梦婷这样躺在床上无法停止思考的人，孙伟推荐“丹田守”，这是一种“转移注意力的方法”。
“当随机的想法开始出现时，你可以做三件事：识别：首先，识别你在想什么。是不是想起了一些过去的事情，pl对未来的憧憬，还是一种情感？观察这个想法，但不要让自己被它吸引。停止：当你发现一个分散注意力的想法后，告诉自己“停止”，当你说“停止”的时候，杂乱的想法就会停止。接下来你需要做的就是保护你的丹田：将注意力放回丹田，保护你的屁股。例如，吸气时感觉胃部稍微膨胀，呼气时胃部慢慢塌陷。
睡前听一些东西真的可以帮助你睡得更好吗？
为了帮助睡眠，陈一鸣尝试听播客。主持人的声音缓缓飘来，分散了他的注意力，当然也让他睡着了。但如果你不听，那些随机的想法就会回来。
采访中，记者注意到，很多年轻人都喜欢在睡前听一些东西，比如播客、旁白、相声、白噪音等，每个人都有自己的口味。为什么听一些东西有帮助p我睡着了吗？这种方法真的是个好主意吗？
孙伟分析说，睡前听东西之所以有效，主要原因是它可以减少大脑中的随意想法。
“随意的想法会让你的神经紧张、兴奋，扰乱你的睡眠。”孙伟说：“当你专注于一个故事、闲聊或你正在听的音乐时，杂念就会消失。你体验到的轻松感觉有助于你入睡。因此，目标是减少杂念并放松，”他解释道。
孙伟建议，听旁白、相声、音乐、白噪音会让你感到恶心，舒服一点，放松一下，其实可以帮助你入睡。你可以在睡觉前听一下。但这也提醒我们，最好不要连续播放这些音频节目。我们建议设置自动关闭时间，例如 30 分钟或 1 小时后自动关闭。 “如果即使在你入睡后声音仍然持续，它可能会影响你的睡眠深度。”
褪黑素不是“安眠药”
周梦婷也尝试服用褪黑素来睡得更好。但他担心会对药物产生依赖，所以只偶尔吃一次药。
褪黑素真的有作用吗？哪些人适合吃？怎样吃才安全？
孙伟表示，褪黑素并不是对所有失眠都有效。主要适用于时差、夜班等睡眠节律紊乱引起的失眠。他特别强调，工程方法也很重要。很多人习惯在睡前服用，但这种食用方法的效果并不理想。正确的做法是在睡前 5 至 6 小时服用。
孙伟还提醒，“褪黑激素也有副作用”。有些人服用后可能会出现头晕、头痛或其他不适。长期使用会抑制大脑自身褪黑激素的分泌功能，加重失眠。 “但是一般来说，副作用是比较轻微的。服用时可以注意身体的反应。如果反应很明显，就应该仔细考虑。”
睡得好只有一个标准
在与睡眠的漫长拉锯战中，很多年轻人陷入了过于注重数据的误区。
周梦婷就是其中之一。她习惯佩戴智能手环来帮助她入睡。每天早上睁开眼睛做的第一件事就是查看手机的睡眠报告，尤其是深度睡眠时间。
对于这个话题，孙伟表示：“晚上如果你的总睡眠时间是七个小时，深度睡眠50到60分钟就足够了。”他还回忆说，睡眠手环主要监测身体活动和心率来计算睡眠阶段，这与基于脑电波监测的金标准不同。没有必要迷信这个数据。准确测量的核心标准睡眠质量是指您第二天的感觉。感觉精力充沛、稳定、思考清晰，表明你昨晚睡得很好。
睡个好觉的“5个秘诀”
晚上怎样才能睡得好？孙伟总结的秘诀就是五个字。 “起床、下来、不动、动动、不动”——每天按时睡觉、按时起床。白天不睡觉，不打盹，不上床。白天进行一些锻炼。睡前练习冥想，如冥想、听音乐或洗热水澡。
对于像陈一鸣、周梦婷这样在床上满心焦虑地翻来覆去的年轻人，孙伟有一个看似矛盾的建议。 “你越想睡，就越睡不着。你能做的最好的事情就是反其道而行之，尽量保持清醒。醒来后对自己说：‘我不想睡觉，我想保持清醒。’这在医学上被称为“矛盾意图法”。这就像著名的“北极熊”心理学中的“实验”。如果你停止思考北极熊，你会发现北极熊的形象更频繁地出现在你的脑海中。你试图压抑一个想法，它就会变得更加顽固。
“所以你能做的最好的事情就是放下对睡眠的执着，放下对睡眠的期望和努力。”孙伟说：“如果你不再强迫自己保持清醒，甚至不尝试保持清醒，睡眠就会悄然来临。”
（因受访者意愿，文中陈一鸣、周梦婷均为化名）
实习生 李静蓉 中国青年报/中国青年报记者 夏进
来源：中国青年报2026年3月21日第03页【编辑：王勤】
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